Guiden din til søvn

Får du ikke sove om natten? Og har du i løpet av de siste mange søvnløse nettene stilt deg selv spørsmålet: Hvorfor får jeg ikke sove? Ja, kanskje du til og med har brukt utallige timer på å søke etter "hvordan sovner man”?

• Hvor vigtigt er søvn?
• 9 tips for å få en bedre nattesøvn
• Tips 1 - Fast døgnrytme.
• Tips 2 - Øk inntaket ditt av sollys.
• Tips 3 - Prioriter skjermfri tid.
• Tips 4 - Lukk støy og lyder ute.
• Tips 5 - Unngå tankestrømmer.
• Tips 6 - Spis og drikk riktig.
• Tips 7 - Sørg for at sengen din ikke ødelegger søvnen.
• Tips 8 - Skap et godt sovemiljø
• Tips 9 - Få styr på din snorkingen
• Kan du stadig ikke sove om natten?

Men du trenger ikke lenger å google internettet rundt. Vi har laget en komplett guide for deg som trenger litt hjelp til å sove – eller kanskje bare vil ha en bedre søvn. Det handler om hva du skal gjøre hvis du ikke får sove om natten; hvordan få en bedre søvn og om hvordan få hjelp med søvnproblemer.

Hvor viktig er søvn?

Søvn er et like grunnleggende behov som mat, drikke og kjærlighet. Derfor får det også konsekvenser for både vår fysiske og psykiske helse når vi ikke får nok søvn. Søvn er kroppens og hjernens måte å lade opp på og den beste måten å gjøre seg klar for en ny dag med mange inntrykk.

Å få nattesøvn er en måte å holde immunforsvaret, hukommelsen og evnen til å tenke kreativt i sjakk – i tillegg til at en god natts søvn forebygger psykiske lidelser som stress, angst og depresjon. Med andre ord: Nattesøvnen din bidrar til et godt liv på lik linje med sunt kosthold og trening. Derfor er det også problematisk når studier viser at vi sover mindre enn vi gjorde for 20 år siden.

Det at du sover for lite eller at du ikke får sove en enkel natt har imidlertid ingen effekt på helsen din i det lange løpet. Ligger du akkurat nå og har problemer med å sove, bør du derfor ikke bekymre deg for mye om det ikke er noe som skjer for ofte.

Hvis du derimot ofte opplever at du ikke får sove, er det på tide å se på vanene du har for søvnen din.

Mangel på søvn over lengre tid påvirker din mentale og fysiske helse betydelig – og kan til syvende og sist være dødelig, da studier tyder på at risikoen for livsforkortende sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom øker når du sover for lite over lengre perioder.

Derfor er her våre 9 beste tips mot søvnløshet.

9 tips for å få en bedre nattesøvn

Selvfølgelig ønsker vi alle en god natts søvn – hver natt. Dessverre er det en rekke ting som kan ødelegge nattesøvnen, vekke deg og generelt bare forstyrre deg mens du sover.

Er du lei av å telle sauer kan du lese videre. Vi har samlet en liste med gode råd for å sovne og få en bedre natts søvn, som du enkelt kan bruke for å få mer ut av timene i sengen og dermed få enda bedre netter – og dager.

Tips 1 - Fast døgnrytme. Legg deg og stå opp til samme tidspunkt

For at vi skal sove, må hjernen vår produsere søvnhormonet melatonin. Melatonin er avhengig av døgnrytmen, og har du problemer med å sove er det derfor viktig at du står opp og legger deg til samme tid – hver dag. Selv om du ikke har fått mer enn noen timers søvn. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men det er viktig at du stoler på prosessen. Du kan forbedre søvnen betraktelig hvis du legger deg og står opp til samme tid hver dag – også i helgen.

Med faste leggetider vil kroppens naturlige søvnfaser tilpasse seg slik at du ikke sover så tungt på det tidspunktet du trenger å stå opp. Det gjør deg også friskere når du våkner. Du vil også oppdage at en jevn døgnrytme kan gjøre det lettere å sovne om natten.

Sover du lenge i helgen vil du ofte oppleve at det er vanskelig å sovne når helgen er over og du gjerne vil legge deg tidligere igjen. På den måten vil uken lett starte med at du legger deg for sent i forhold til når du må opp – og på den måten kommer du i søvnunderskudd fra starten.

Å være konsekvent med leggetidene er den beste måten å skape et sunt og naturlig søvnbehov på, hvor du over tid skal ha mest energi om morgenen og om formiddagen – og i hvert fall om kvelden før du legger deg. En jevn søvnrytme er også et godt råd hvis du ofte føler deg trøtt, men ikke får sove. Dette er ofte fordi den indre vekkerklokken din ikke er klar til å sove ennå.

Er du i tvil om hvor mye du bør sove, har vi laget en artikkel om søvnbehov.

Tips 2 - Øk inntaket ditt av sollys i løpet av dagen

Selv om været er grått, er det viktig at du får mest mulig sollys i løpet av dagen, da sollys øker produksjonen av serotonin som er vårt naturlige humør-booster-hormon. I tillegg er serotonin en forløper til hormonet melatonin, som er vårt naturlige søvnhormon.

Samtidig bidrar sollys til å holde melatoninproduksjonen nede i løpet av dagen, noe som gir et naturlig søvntrykk om kvelden, som gjør deg trøtt og lettere kan sovne.

Tips 3 - Prioriter skjermfri tid før du skal sove

Legg inn daglige pustehull der du gjør akkurat det du vil, gjerne minst en time før leggetid, slik at både kropp og hode får den nødvendige tiden til å tilpasse seg at dagen er over.

Det spiller imidlertid ingen rolle om dine avslappende kveldsaktiviteter foregår med eller uten skjerm. For selv om det kan være greit å sjekke sosiale medier, eller svare på meldinger, hemmer det blå LED-lyset fra smarttelefonen, nettbrettet eller datamaskinen melatoninproduksjonen.

Melatonin er et søvnfremmende hormon og signalstoff som skilles ut av konglekjertelen i hjernen. Det skjer avhengig av døgnrytmen og påvirkes av om vi får nok lys og mørke til riktig tid på døgnet. Derfor er det ekstremt viktig at du unngår helt å bruke monitor i en time før leggetid, da lyset fra den får hjernen din til å tenke at den må våkne fremfor å roe seg.

Tips 4 - Lukk støy og lyder ute

Visstnok er blålys ofte skjelt ut i forbindelse med søvn, men faktisk er alt lys på soverommet med på å fortelle kroppen at den skal våkne - inkludert din lysende vekkerklokke og skjæret fra gatelampene.

Men i likhet med lys er lyder også problematiske. Selv om du ikke legger merke til det, vil meldinger fra telefonen din for eksempel forstyrre deg i den dype søvnen. Derfor bør du flytte alle støyfulle og lysende enheter ut av soverommet permanent.

Tips 5 - Unngå tankestrømmer og skriv det ned

Sengen bør ikke være stedet der du jobber videre eller spekulerer på morgendagens gjøremål, men i stedet være stedet hvor du får fornyet energi.

Det er viktig at du hjelper hjernen din med å forstå det, og en måte å få bukt med tankestrømmene kan være å skrive ned tankene dine.

Tips 6 - Spis og drikk riktig

Mat setter i gang fordøyelsen, gir deg energi og kan i verstefall være med på å holde deg våken, men selv om det er viktig å unngå å være for mett, er det viktig å ikke legge deg sulten. Sørg derfor at du er passe mett når du legger deg.

I likhet er det viktig at du holder igjen på alkoholen innen sengetid - og helt holder deg fra kaffe, sort te eller cola etter kl 16.00, da koffein har en halveringstid på 6-8 timer. Hvis du drikker mye kaffe tidlig på dagen, kan det også forstyrre nattesøvnen.

Det er også best å ikke drikke for mye vann rett før leggetid, da det ofte vil resultere i nattlige toalettbesøk, som forstyrrer søvnen. Det samme gjelder alkohol.

Et enkelt glass vin til kveldsmaten er derimot ikke det som ødelegger søvnen din, da det rekker å fordampe før leggetid. Men i timene frem til du skal sove, bør du ikke drikke alkohol.

Tips 7 - Sørg for at sengen din ikke ødelegger søvnen din.

Deretter er det viktig å sørge for at sengen din passer til deg og dine behov. Er sengen din mer enn 10 år gammel, kan det være nødvendig å investere i en ny, da den mest sannsynlig vil enten være slitt - eller passe bedre til kroppen du hadde for 10 år siden. Vi har et bredt utvalg av senget, dersom du leter etter en ny.

Hvis du sover i en gammel seng eller en seng som ikke passer til deg, kan det gå ut over søvnen. Hvis ikke sengen gir den rette støtten, vil du ofte vri og snu deg mer. Det kan gjøre at søvnen din blir mer overfladisk, og hvis det er riktig ille kan en dårlig seng også gi smerter og ubehag i både rygg og nakke - noe som garantert ikke hjelper den gode søvnen.

Med en kontinentalseng får du 7 komfortsoner og en fasthet som passer akkurat til din vekt. Veier du mer eller mindre enn din partner, kan hver side tilpasses individuelt slik at begge får den riktige fastheten. Det kan hjelpe med å gi en mer rolig og behagelig søvn.

Er sengen din under 10 år gammel, kan en ny toppmadras være nødvendig for å gi kroppen din den optimale komforten og støtten som gjør det lettere å slappe av og falle i søvn.

Tips 8 - Skap et godt sovemiljø

Lys, støy og feil temperatur er store syndere når det kommer til dårlig nattesøvn. Hjernen vår produserer det viktige søvnhormonet melatonin som hjelper oss å sove godt om natten, men både lys fra skjermer før leggetid eller gløden fra gatelyktene gjennom gardinene kan forstyrre produksjonen av melatonin. Derfor er det viktig at du sover i et helt mørkt rom. Det er også en god idé å begrense skjermtiden rett før leggetid, da det blå lyset på enhetene forstyrrer den biologiske klokken og melatoninproduksjonen din.

Et soverom med mye støy er – kanskje ikke så overraskende – heller ikke sunt. Det kan ofte være vanskelig å kontrollere, men hvis du har mulighet ikke sov på et rom ut mot en hovedvei.

En annen måte å få bedre søvn på er å sikre et godt sovemiljø. Faktisk kan du enkelt forbedre sovemiljøet ditt med små tiltak, for eksempel ved å omgi deg med rolige naturfarger som grønt, blått eller sand og dekorere soverommet med planter som Aloe Vera eller Svigermors Skarpe Tunge, som tilfører ekstra oksygen til rommet.

En 5-10 minutters ventilasjon kan også gjøre underverker for soverommets inneklima og romtemperatur. Sistnevnte bør ligge mellom 16-18 grader, slik at kroppen ikke bruker unødvendig energi på å avlede varme om natten. Hvis du har en tendens til å føle deg enten veldig varm eller veldig kjølig, kan det være lurt å vurdere om du sover med riktig dyne.

Tips 9 - Få styr på din snorkingen

Mange av oss kan ha en tendens til å snorke noen ganger - spesielt menn og når vi blir eldre. Både din egen, men også en partners snorking kan ha alvorlige konsekvenser for nattesøvnen din - og faktisk ha helsemessige konsekvenser.

Snorker du, kan det noen ganger hjelpe hvis du slutter å sove på ryggen. Har du problemer med å snorke, anbefaler vi at du leser vå guide for å unngå snorking og søvnapné.

Får du fortsatt ikke sove om natten?

Hvis ingen av tipsene virker for deg, anbefaler vi at du søker hjelp med dine søvnproblemer hos din lege.

Mangel på søvn kan også være tegn på sykdommer som stress og depresjon, og derfor er det viktig at du kommer i den rette behandlingen slik at du får den givende og gode søvnen som er viktig for din psykiske og fysiske helse.

Kilder: John Hopkins University, Social og sundhedsstyrelsen, Healthline: 17 Proven Tips to Sleep Better at Night